00
  • 大麦人
1 2 3 4 5
当前位置: 首页  >  生活百事通  >  户外运动
5种最实用的跑步方法,必有一款属于你
文章作者: 未知     文章来源: 阜阳美食家健步群  发布时间:2019-04-23  浏览:7700

无论我们是为了锻炼身体,还是减肥,亦或是想提高成绩去争取奖励,从安全角度和训练效果来说,在平时采取科学的训练方法都是非常必要的。


1555989031799960.png


跑步的训练方法很多。不同阶段、不同季节、不同的训练目标,可能采取的训练方法都会不一样。而且一般情况下,不要只用一种训练方法,而应该是多种训练方法结合起来,才能达到理想效果。

今天,我们就讲5种最实用的、不同的跑步训练法,或者简单就说是跑法吧,总有一种适合你!

一、 放松跑

无论是专业跑者还是入门级跑者,放松跑都是较常用的一种训练方法。

基本原则就是用非常舒服的速度来跑,一路上可以自如的说话,呼吸平顺,跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说,应该将放松跑作为首要训练方法。

放松跑的距离不一定,入门级的可以只跑3-5公里,中级选手一般是10公里左右,高级选手会达到15-20公里。心率一般应控制在130左右,上不超过140,下不低于120。

在进行放松跑时要注意心率要保持基本稳定,不要浮动太大。

初级跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑,更不要一天跑2次。

二、节奏跑

节奏跑是一种比放松跑强度大一些的跑法。

想提高成绩的初级跑者,或者是想达到精英水准的高级跑者,节奏跑都是一种常规训练手段。节奏跑也可以分为普通节奏跑和顶端节奏跑(乳酸门阀跑)两种方式。基本要求是配速均匀,强度要接近或达到乳酸门槛。

乳酸门槛跑,心率一般在165-170左右,甚至更高一些(根据年龄和训练水平会略有不同),此时呼吸比较快,也会感到比较疲劳,但对于提高速度耐力有较好的效果。

节奏跑强度比较大,不宜经常进行,一般一周跑一次就够了,赛前强化训练期可以一周跑二次。

三、阶梯跑

阶梯性提高速度的跑法。

开始以较慢的速度跑,每一阶段(1公里或者2公里甚至3公里)配速加快,一般加5秒或者10秒。比如跑10公里,从530开始,每公里提10秒,至后1公里可以达到4分配速。

这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开,在活动开后逐步加速不容易受伤,同时至后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量,打开速度的天花板,使成绩得以较快提升。

初跑者宜采用2到3公里的阶段提速,而且每公里提速幅度不要太大,而中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。

需要强调的是:采取这种跑法开始一定要慢,而且速度要均匀的不断提高,如果时快时慢,那就达不到想要的训练效果。要学会用手表或手环等计速工具控制自己的配速并在训练中提高自己的控制能力。

四、LSD跑法

长距离慢跑法,放松跑的延长版。实际上,LSD跑法和放松跑除了距离之外,在强度方面也是略有差异的。LSD的三个基本要求是:长、慢、匀。

从时间上来说,LSD跑法以1个半小时到3小时之间为好。

从距离来说,一般是在20-35之间,当然对于初跑者来说,15公里可能就已经达到LSD的标准。中级跑者以20-30公里为主,高级跑者以25-35公里为主。

LSD跑要求速度要均匀,平路情况下建议全程的配速上下浮动不超过10秒,以训练自己在比赛中的匀速跑能力。

LSD跑法是马拉松爱好者非常重要的一种训练方法,一般一周或二周进行一次。一周进行一次的话可以大LSD和小LSD交替进行(比如一周35公里,一周25公里)。如果长期不进行LSD跑,要顺利完成全程马拉松将非常困难。


1555989071367190.jpg


五、间歇跑

常见的间歇跑有400米、800米、1公里、1公里等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量,提高速度和耐力都有非常重要的作用,所以也是提高跑步成绩的很常用的训练手段。

另一方面,间歇跑强度大,对于心肺功能和各部位力量要求都很高,所以需要很好的训练基础。能力不足的跑者切勿盲目联系间歇跑,容易弄一身伤病回来。男子全马在330以外,女子全马在400以外的跑者,是不需要练习间歇跑的。即便达到了这个水平,也需要循序渐进,从小强度的间歇练习开始。

间歇跑练习前一定要充分热身,而且第1个第2个练习不要太快,每次练习之间成绩差异不要太大,最好用全部能力的85%-90%进行,不用用尽全力。如果用心率表检测的话,一般在180上下,不要超过190。

业余跑者一般以800米和1公里的间歇跑为主,1英里的间歇主要针对专业运动员。

间歇跑,一堂训练课一般练习8-10次,太多容易受伤,太少达不到效果,每次之间休息3-5分钟也可以看心率表,心率降到110-120之间开始第二次练习。

间歇跑的联系次数不要太多,一般1周/1次是合适的。

以上

只有把各种训练手段合理搭配,做到长短结合、快慢结合、跑休结合,才能跑得快,有进步,不受伤,更长久更快乐地跑下去。


分享到: