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每天 6000 步,3 个小技巧走出好身体
文章作者:未知   文章来源:阜阳美食家健步群  发布时间:2019-10-30  浏览:14179 次   字体大小 :

健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。它简单易学、成本低,几乎不受时间、场地的限制,且安全性相对较高。这项运动适合广大群众,尤其适合中老年朋友。

健步走不仅能够增强心肺功能和肌肉力量、还能帮助控制老年慢性病,甚至还可以缓解精神压力。


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不过,运动也要讲方法。一味「傻走」,可能反而会造成损伤。

今天我们就给大家整理了健步走的注意事项。

01 走路姿势要正确

正确的健步走姿势,是保证运动效果和避免损伤的第一要素。走路时,要注意:

(✔)抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅,并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

(✔)摆动双臂

健步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,幅度可以比日常走路大一些。

不正确的走路姿势会加重关节磨损,得了骨关节炎,可不舒坦。比如:

(×)外八字或内八字

这样走路,膝盖与脚尖不在同一方向,增加了膝关节处软骨和韧带的压力,会提升受伤风险。建议调整姿势。

(×)扣肩驼背走

身体过度前倾,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

(×)挺着肚子走

会加大髋部、膝部、踝关节的作用力,容易导致髋膝踝损伤。

(×)拖着地走

容易造成关节、肌肉、足弓的劳损,还容易给人邋遢的感觉。


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02 走路强度要适合

  • 不用走太多

走路不要攀比步数,对老友们来说,如果每天步数超过两万步,会增加关节负担。

  • 不要走太慢

健步走最好维持在微出汗的强度,仅仅是慢慢散步,效果有限。

  • 步子不要太大

步子迈得过大,走路时脚掌的缓冲力变大,容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说,则可能加重损伤。

  • 慢慢停下来

最后的 5~10 分钟,不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状


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03 运动装备要选好

工欲善其事必先利其器。合适的装备,能帮助提升运动效果。

  • 鞋子

长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋,是值得配备的。

  • 袜子

一双透气、干爽又防滑的袜子,可以减少脚与鞋的磨擦,走起路来更舒适,也不容易磨出水泡。

  • 手杖

适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人,手杖可增强行走稳定性,分担下肢负荷,防止摔倒,降低膝关节受伤几率。

  • 衣服

面料柔软、透气、吸汗的运动服最好。

  • 计步器

有条件的话,可以备一个。更精准地把握步数和运动强度,掌握自己的运动情况。


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小贴士


6000 步有点多,怎么办?

拆开做啊。 

如果体能偏弱,完全可以把 6000 步的运动量,分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步。

如果不想只是走路,也可以用下面的运动来替换:

粗略地看,1000 步运动量相当于——

骑自行车(12~16 公里 / 小时),8 分钟

太极拳,8 分钟

广场舞,5 分钟
健身操,7 分钟

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